Norint gerai
jaustis ir užtikrinti puikų viso organizmo funkcionavimą, būtina kiekvieną
ląstelę aprūpinti maistingomis, vertingomis medžiagomis. Šis faktas jau
banalus, niekas net nemano ginčytis, neigti. Visi sutinka ir dėl to, kad tų
medžiagų turi būti pakankamai, tinkamais kiekiais ir tinkamu laiku. Ir visa tai
vadinasi subalansuota mityba. O štai čia randasi šimtai nuomonių, supratimo “subalansuota”,
labai skirtingai matome ir “mityba”.
Aptarkime:
1.
Kas yra subalansuota
mityba
2.
Teisingos mitybos nauda
3.
Subalansuotos mitybos
principai
4.
Maisto gamybos, paruošimo
principai
5.
Kaip sudaryti savaitės
meniu
Kas yra subalansuota mityba
Subalansuotos mitybos nevalia painioti su dietomis, nes
mityba – tai nėra kažkokie nuolatiniai ar terminuoti apribojimai, savęs
kankinimas, prievartavimas iki išsekimo ir žalos sveikatai. Svarbiausia, kai
kalbame apie subalansuotą mitybą, palaikyti organizme tinkamą vitaminų,
mineralų ir energijos balansą. Maistas turi būti maistas, o ne vien valgomas
dalykas, greitai mūsų nenužudantis. Maistas turi mūsų ląsteles aprūpinti
vitaminais, mineralais ir energija, o ne medžiagomis, suteikiančiomis laikiną
energijos pojūtį, o iš tiesų išnaudojančiomis visus rezervus ir pamažu vedančiomis
iki visiško išsekimo, apatijos ir ligų. Deja, dauguma valgomo „maisto“ būtent
toks ir yra. „Ačiū“ mūsų išradingiesiems pramoninkams, ūkininkams,
perdirbėjams, kurie besivaikydami pelnų, nusižengia bet kokiems verslo etikos
principams. O tada „į pagalbą“ ateina mūsų šaunieji „gelbėtojai“ farmacija ir
medicina. Na, pagalvojus – visai kaip gamtoje būna – kai aplink mirštantį
gyvūną susirenka grifai. Niekas neprapuola gamtoje… Tik klausimas, ar
mes norime tokios „gamtos“. Humanizmo idėjos – graži praeitis, deja. Na, bet
grįžkime prie dar išgyvenusiųjų žmonių reikalų. Taigi, maistas – jo
kaloringumas turi atitikti mūsų energetinius organizmo poreikius ir sąnaudas, atsižvelgiant
į amžių, lytį (primenu, lytys yra dvi: moterys ir vyrai), gyvenimo būdą,
aktyvumą.
Svarbu!!!
Subalansuota mityba visada yra aktyvaus sveiko gyvenimo dalis. Todėl būtina
aktyviai gyventi, judėti, sportuoti. Savaime suprantama, su sveika gyvensena
niekaip nesuderinamas rūkymas ir alkoholio vartojimas.
Tokia ir tik tokia mityba palankiai veikia organus,
organų sistemas ir visą organizmą:
- Aprūpina ląsteles vitaminais, mikro- ir
makroelementais;
- Padeda tinkamai funkcionuoti visoms sistemoms;
- Stiprina imunitetą;
- Padeda išvengti hipovitaminozės ir lėtinio
nuovargio;
- Padeda reguliuoti svorį ir nejausti dusulio fizinių
krūvių metu;
- Palaiko normalų cholesterolio balansą;
- Mažina ir tirpina aterosklerotines plokšteles;
- Mažina trombų susidarymo riziką ir kraujagyslių
užsikimšimą;
- Palaiko normalų kraujo spaudimą;
- Padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir
ritmą;
- Slopina nepalankius procesus žarnyne ir mažina
virškinimo sistemos apkrovimą;
- Suteikia energijos ir budrumo;
- Didina ištvermę ir darbingumą;
- Gerina nuotaiką.
Subalansuotos mitybos principai
Svarbiausias ir pagrindinis mitybos principas – kompensuoti energijos sąnaudas kalorijomis, gaunamomis su maistu. Sportininkams ir tiems, kurie dirba sunkų fizinį darbą, reikia apie 4000 kcal per dieną. Žmonėms, dirbantiems protinį darbą, pakanka apie 2500 kcal. Vyrams paprastai reikia 5-10 procentų kilokalorijų daugiau nei moterims.
Sulaukus 50 metų
amžiaus, kas kiekvienus 10 metų energijos sunaudojimas sumažėja apie 6
procentus. Svarbu atkreipti dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių
santykį, kuris turėtų būti bent 1:1:4.Skaičiuojant dienos racioną reikia
įvertinti, kad vienam kūno kilogramui turėtume gauti 0,7-0,8 gramo riebalų, 1
gramą baltymų, 3,5 gramo angliavandenių. Dienos racione būtinai turi būti
skaidulų – 100-150 gramų per parą. Įdomu, kad kai kurie mokslininkai nurodo,
kad mums riekia 30-35 gramų skaidulų per parą. Taip, tai tiesa, tačiau tik iš
dalies. Jie nurodo minimalų skaidulų kiekį, kuris leidžia žarnynui tiesiog
nesustoti, neišsijungti visai. O puikiam žarnyno darbui reikia gerokai daugiau.
Deja, vidutinis europietis per dieną suvartoja viso labo apie 14-17 gramų
skaidulų su maistu. Ir mes dar stebimės, kodėl tiek daug problemų su
virškinimu, žarnynu, tuštinimusi? Manau, kad stebėtis turime, kad dar iš vis
kažkaip gyvename. Skaidulos reikalingos mikroorganizmams, gyvenantiems
simbiozėje su mumis storajame žarnyne. Kadangi skaidulų labai trūksta, tie mikroorganizmai
negali palaikyti normalios pusiausvyros, prasideda ligos, imunitetas silpsta,
nesusitvarkom su alergijomis ir kitomis problemomis. Žinoma, čia į pagalbą
ateina mūsų „gelbėtojai“ farmacija ir medicina. Gaila, kad jie pagalba supranta
kiek kitaip nei reikėtų. Apie grifus jau užsiminiau, pamenat?
- Atsisakyti kenksmingo maisto (arba tai, kas vadinama maistu, nors tai
mažų mažiausia netiesa: greitas maistas (specialistų dar vadinamas
šūdmaisčiu), pusfabrikačių, riebaus, kepto ir labai aštraus maisto,
gazuotų gėrimų);
- Sumažinti druskos, cukraus, kai kurių perdirbtų prieskonių vartojimą;
- Valgyti dažnai (5-6 kartus per dieną), tačiau nedidelėmis porcijomis;
- Niekada nepraleisti pusryčių, nes tai bene svarbiausias dienos
valgymas;
- Valgyti tuo pačiu laiku;
- Per parą išgerti 1,5-2 litrus vandens;
- 20 minučių prieš valgant išgerti stiklinę vandens;
- Kai kuriais atvejais patariama neužgėrinėti valgant.
Maisto gamybos, ruošimo principai
Mityba bus subalansuota, jei maistą ruošite tinkamai. Tinka – virti ar ruošti garuose. Toks maisto ruošimo būdas leidžia geriausiai išsaugoti maistinę vertę ir naudingąsias medžiagas. Tiems, kurie mėgsta traškančią plutelę – ne problema, paruoštą maistą galima apskrudinti orkaitėje. Pats blogiausias ruošimo būdas – kepimas. Dažniausiai tai labai riebūs, prisotinti kancerogenų patiekalai. Tiems, kas tikrai negali gyventi be kepto maisto, rekomenduojama naudoti kokybiškus pirmo, šalto spaudimo aliejus. Nors ir tai ne išeitis. Tačiau bent jau kancerogenų maiste bus mažiau. Tokį keptą maistą būtinai valgykite su daug salotų, kurias pagardinsite kokybišku aliejumi. Aliejus tokiu atveju jus bent kažkiek saugos. Daržovėse ir aliejuje esantys antioksidantai atliks savo misiją.
Ruošiant maistą nenaudokite druskos.
Maistui norimą skonį puikiausiai galima suteikti prieskoniais ir žalumynais:
paprika, kvapieji pipirai, gvazdikėliai, cinamonas, kardamonas, ciberžolė,
muskato riešutai, kmynai, kalendra, krapai, petražolės.
Norint subalansuotai maitintis, reikia numatyti meniu
savaitei, būti pasiruošus, o ne blaškytis, panikuoti, laužyti galvą ir varyti
save į stresą kiekvieną kartą, kai artėja laikas pavalgyti.
Verta pasiruošti iš anksto ir teisingai paskirstyti
vertingą maistą. Ką gi reiktų ir galima valgyti per dieną?
Pusryčiai. Pusryčiai
turi būti vertingi! Tai svarbiausias dienos valgis. Nevaržykite save kilokalorijomis,
net 40 procentų dienos kalorijų gali būti suvalgoma pusryčių metu. Tad geriau
kreipkite dėmesį į vertę! Užtikrinkite, kad jūsų organizmą pusryčiai prisotintų
vitaminais ir mineralais, baltymo, angliavandenių – tai suteiks sotumo jausmą, energijos. Iš bėdos galima
suktis su košėmis: grikiai, avižos, įvairių grūdų. Vitaminų ir mineralų nebus
daug, bet vis šis tas. Tai kur kas
geriau nei sumuštiniai su kumpiu, sūriu, ir tikrai geriau nei „sausi pusryčiai“
užpilami pienu! Jogurtą, varškę, kiaušinius, pilno grūdo riekelę su gabalėliu
krūtinėlės, riešutus, uogas – rekomenduoju, o ir pats mielai renkuosi, pirmajam
dienos užkandžiui, o ne pusryčiams.
Pietūs. Galima
rinktis du patiekalus. Pirmasis turėtų stimuliuoti virškinimo sistemą. Tai
salotų porcija arba sriuba. Na, o antrasis gali būti mėsa, žuvis ar grybai su
garnyru, makaronais. Puikai tinka ankštiniai, troškiniai ir pan. Pietų
kaloringumas – apie 30 procentų visų dienos kalorijų.
Vakarienė. Verta
pasirinkti lengvai virškinamus ir įsisavinamus produktus. Geras pasirinkimas
būtų jūros gėrybės, kiaušiniai, daržovės, baltos mėsos gabalėlis, neriebi
žuvis, kelios uogos. Vakarienė neturėtų viršyti 20 procentų
dienos kalorijų kiekio.
Užkandžiai. Tarp pagrindinių
valgymų suvaldyti alkio jausmą, palaikyti energijos lygį padės užkandžiai
(jiems skiriame 10 procentų dienos kalorijų). Užkandžiams tinka vaisiai
(pirmoje dienos pusėje), riešutai, uogos, jogurtas, kefyras, pilno grūdo duonos
riekelė, avokadas, subalansuoti batonėliai. Saldumynų mėgėjai gali pasilepinti
vaisių kokteiliais, vaisių salotomis, juodo šokolado plytele, avižiniu
sausainiu, trapučiu – tačiau ne viskas iš karto! Svarbiausia, saikas! Ir meskite iš galvos tuos patarimus apie "intuityvų" valgymą, protarpinius badavimus. Visų pirma, jūs nemokate įsiklaustyti į savo intuiciją, o protarpinius badavimus palikime protarpiais mąstantiesiems.
Svarbu!!!
Norint lieknėti, subalansuotą mitybą reikia derinti su
fiziniu aktyvumu. Neegzistuoja jokių stebuklingų tirpiklių, tik puikus subalansuotas maistas!
Subalansuota mityba iš esmės yra nesudėtingas reikalas. Tereikia turėti noro ir pradėti.
Komentarai
Rašyti komentarą