Subalansuota mityba - meniu savaitei

 

Subalansuota mityba – meniu savaitei

Norint gerai jaustis ir užtikrinti puikų viso organizmo funkcionavimą, būtina kiekvieną ląstelę aprūpinti maistingomis, vertingomis medžiagomis. Šis faktas jau banalus, niekas net nemano ginčytis, neigti. Visi sutinka ir dėl to, kad tų medžiagų turi būti pakankamai, tinkamais kiekiais ir tinkamu laiku. Ir visa tai vadinasi subalansuota mityba. O štai čia randasi šimtai nuomonių, supratimo “subalansuota”, labai skirtingai matome ir “mityba”.

Aptarkime:

1.     Kas yra subalansuota mityba

2.     Teisingos mitybos nauda

3.     Subalansuotos mitybos principai

4.     Maisto gamybos, paruošimo principai

5.     Kaip sudaryti savaitės meniu

Kas yra subalansuota mityba

Subalansuotos mitybos nevalia painioti su dietomis, nes mityba – tai nėra kažkokie nuolatiniai ar terminuoti apribojimai, savęs kankinimas, prievartavimas iki išsekimo ir žalos sveikatai. Svarbiausia, kai kalbame apie subalansuotą mitybą, palaikyti organizme tinkamą vitaminų, mineralų ir energijos balansą. Maistas turi būti maistas, o ne vien valgomas dalykas, greitai mūsų nenužudantis. Maistas turi mūsų ląsteles aprūpinti vitaminais, mineralais ir energija, o ne medžiagomis, suteikiančiomis laikiną energijos pojūtį, iš tiesų, tik išnaudojančiomis visus rezervus ir pamažu vedančiomis iki visiško išsekimo, apatijos ir ligų.

 Deja, dauguma valgomo „maisto“ būtent toks ir yra. „Ačiū“ mūsų išradingiesiems pramoninkams, ūkininkams, perdirbėjams, kurie besivaikydami pelnų, nusižengia bet kokiems verslo etikos principams. O tada „į pagalbą“ ateina mūsų šaunieji „gelbėtojai“ farmacija ir medicina. Na, pagalvojus – visai kaip gamtoje būna – kai aplink mirštantį gyvūną susirenka grifai. Niekas neprapuola gamtoje, tiesa… Tik klausimas, ar mes norime tokios „gamtos“. Humanizmo idėjos – graži praeitis, deja. Tačiau grįžkime prie dar išgyvenusiųjų žmonių reikalų. Taigi, maistas – jo kaloringumas turi atitikti mūsų energetinius organizmo poreikius ir sąnaudas, atsižvelgiant į amžių, lytį (primenu, lytys yra dvi: moterys ir vyrai), gyvenimo būdą, aktyvumą.

 Svarbu!!!

Subalansuota mityba visada yra aktyvaus sveiko gyvenimo dalis. Todėl būtina aktyviai gyventi, judėti, sportuoti. Savaime suprantama, su sveika gyvensena niekaip nesuderinamas rūkymas ir alkoholio vartojimas.

Teisingos mitybos nauda

Tokia ir tik tokia mityba palankiai veikia organus, organų sistemas ir visą organizmą:

• Aprūpina ląsteles vitaminais, mikro- ir makroelementais;
• Padeda tinkamai funkcionuoti visoms sistemoms;
• Stiprina imunitetą;
• Padeda išvengti hipovitaminozės ir lėtinio nuovargio;
• Padeda reguliuoti svorį ir nejausti dusulio fizinių krūvių metu;
• Palaiko normalų cholesterolio balansą;
• Mažina ir tirpina aterosklerotines plokšteles;
• Mažina trombų susidarymo riziką ir kraujagyslių užsikimšimą;
• Palaiko normalų kraujo spaudimą;
• Padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir ritmą;
• Slopina nepalankius procesus žarnyne ir mažina virškinimo sistemos apkrovimą;
• Suteikia energijos ir budrumo;
• Didina ištvermę ir darbingumą;
• Gerina nuotaiką.

 

Subalansuotos mitybos principai

Svarbiausias ir pagrindinis mitybos principas – kompensuoti energijos sąnaudas kalorijomis, gaunamomis su maistu. Sportininkams ir tiems, kurie dirba sunkų fizinį darbą, reikia apie 4000 kcal per dieną. Žmonėms, dirbantiems protinį darbą, pakanka apie 2500 kcal. Vyrams paprastai reikia 5-10 procentų kilokalorijų daugiau nei moterims. Sulaukus 50 metų amžiaus, kas kiekvienus 10 metų energijos sunaudojimas sumažėja apie 6 procentus. Svarbu atkreipti dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Skaičiuojant dienos racioną reikia įvertinti, kad vienam kūno kilogramui turėtume gauti 0,7-0,8 gramo riebalų, 1 gramą baltymų, 3,5 gramo angliavandenių. Dienos racione būtinai turi būti skaidulų – 100-150 gramų per parą. Įdomu, kad kai kurie mokslininkai nurodo, kad mums riekia 30-35 gramų skaidulų per parą. Taip, tai tiesa, tačiau tik iš dalies. Jie nurodo minimalų skaidulų kiekį, kuris leidžia žarnynui tiesiog nesustoti, neišsijungti visai. O puikiam žarnyno darbui reikia gerokai daugiau. Deja, vidutinis europietis per dieną suvartoja viso labo apie 14-17 gramų skaidulų su maistu. Ir mes dar stebimės, kodėl tiek daug problemų su virškinimu, žarnynu, tuštinimusi? Manau, kad stebėtis turime, kad dar iš vis kažkaip gyvename. Skaidulos reikalingos mikroorganizmams, gyvenantiems simbiozėje su mumis storajame žarnyne. Kadangi skaidulų labai trūksta, tie mikroorganizmai negali palaikyti normalios pusiausvyros, prasideda ligos, imunitetas silpsta, nesusitvarkom su alergijomis ir kitomis problemomis. Žinoma, čia į pagalbą ateina mūsų „gelbėtojai“ farmacija ir medicina. Gaila, kad jie pagalba supranta kiek kitaip nei reikėtų. Apie grifus jau užsiminiau, pamenat?

 

Yra keletas teisingos mitybos taisyklių:

• Atsisakyti kenksmingo maisto (arba tai, kas vadinama maistu, nors tai mažų mažiausia netiesa: greitas maistas (specialistų dar vadinamas šūdmaisčiu), pusfabrikačių, riebaus, kepto ir labai aštraus maisto, gazuotų gėrimų);
• Sumažinti druskos, cukraus, kai kurių perdirbtų prieskonių vartojimą;
• Valgyti dažnai (5-6 kartus per dieną), tačiau nedidelėmis porcijomis;
• Niekada nepraleisti pusryčių, nes tai bene svarbiausias dienos valgymas;
• Valgyti tuo pačiu laiku;
• Per parą išgerti 1,5-2 litrus vandens;
• 20 minučių prieš valgant išgerti stiklinę vandens;
• Kai kuriais atvejais patariama neužgėrinėti valgant.

 

Maisto gamybos, ruošimo principai

Mityba bus subalansuota, jei maistą ruošite tinkamai. Tinka – virti ar ruošti garuose. Toks maisto ruošimo būdas leidžia geriausiai išsaugoti maistinę vertę ir naudingąsias medžiagas. Tiems, kurie mėgsta traškančią plutelę – ne problema, paruoštą maistą galima apskrudinti orkaitėje. Pats blogiausias ruošimo būdas – kepimas. Dažniausiai tai labai riebūs, prisotinti kancerogenų patiekalai. 

Tiems, kas tikrai negali gyventi be kepto maisto, rekomenduojama naudoti kokybiškus pirmo, šalto spaudimo aliejus. Nors ir tai ne išeitis. Tačiau bent jau kancerogenų maiste bus mažiau. Tokį keptą maistą būtinai valgykite su daug salotų, kurias pagardinsite kokybišku aliejumi. Aliejus tokiu atveju jus bent kažkiek saugos. Daržovėse ir aliejuje esantys antioksidantai atliks savo misiją. 

Ruošiant maistą nenaudokite druskos. Maistui norimą skonį puikiausiai galima suteikti prieskoniais ir žalumynais: paprika, kvapieji pipirai, gvazdikėliai, cinamonas, kardamonas, ciberžolė, muskato riešutai, kmynai, kalendra, krapai, petražolės.

Sudarome meniu savaitei

Norint subalansuotai maitintis, reikia numatyti meniu savaitei, būti pasiruošus, o ne blaškytis, panikuoti, laužyti galvą ir varyti save į stresą kiekvieną kartą, kai artėja laikas pavalgyti.

Verta pasiruošti iš anksto ir teisingai paskirstyti vertingą maistą. Maistą paįvairinti, pasisemti daugybę idėjų ir receptų galima mano sudarytoje elektroninėje knygutėje Receptų Rinkinys. Ką gi reiktų ir galima valgyti per dieną?

Pusryčiai. Pusryčiai turi būti vertingi! Tai svarbiausias dienos valgis. Nevaržykite save kilokalorijomis, net 40 procentų dienos kalorijų gali būti suvalgoma pusryčių metu. Tad geriau kreipkite dėmesį į vertę! Užtikrinkite, kad jūsų organizmą pusryčiai prisotintų vitaminais ir mineralais, baltymo, angliavandenių – tai suteiks sotumo jausmą, energijos. Iš bėdos galima suktis su košėmis: grikiai, avižos, įvairių grūdų. Vitaminų ir mineralų nebus daug,  bet vis šis tas. Tai kur kas geriau nei sumuštiniai su kumpiu, sūriu, ir tikrai geriau nei „sausi pusryčiai“ užpilami pienu! Jogurtą, varškę, kiaušinius, pilno grūdo riekelę su gabalėliu krūtinėlės, riešutus, uogas – rekomenduoju, o ir pats mielai renkuosi, pirmajam dienos užkandžiui, o ne pusryčiams.

Pietūs. Galima rinktis du patiekalus. Pirmasis turėtų stimuliuoti virškinimo sistemą. Tai salotų porcija arba sriuba. Na, o antrasis gali būti mėsa, žuvis ar grybai su garnyru, makaronais. Puikai tinka ankštiniai, troškiniai ir pan. Pietų kaloringumas – apie 30 procentų visų dienos kalorijų.  

Vakarienė. Verta pasirinkti lengvai virškinamus ir įsisavinamus produktus. Geras pasirinkimas būtų jūros gėrybės, kiaušiniai, daržovės, baltos mėsos gabalėlis, neriebi žuvis, kelios uogos, kefyro stiklinė. Vakarienė neturėtų viršyti 20 procentų dienos kalorijų kiekio.

Užkandžiai. Tarp pagrindinių valgymų suvaldyti alkio jausmą, palaikyti energijos lygį padės užkandžiai (jiems skiriame 10 procentų dienos kalorijų). Užkandžiams tinka vaisiai (pirmoje dienos pusėje), riešutai, uogos, jogurtas, kefyras, pilno grūdo duonos riekelė, avokadas, subalansuoti batonėliai. Saldumynų mėgėjai gali pasilepinti vaisių kokteiliais, vaisių salotomis, juodo šokolado plytele, avižiniu sausainiu, trapučiu – tačiau ne viskas iš karto! Svarbiausia, saikas!

 

Svarbu!!!

Norint lieknėti, subalansuotą mitybą reikia derinti su fiziniu aktyvumu. 

Subalansuota mityba iš esmės yra nesudėtingas reikalas. Tereikia turėti noro ir pradėti.