Kaip sudaryti mitybos planą savaitei

 

Kaip sudaryti mitybos planą

Mitybos planas – racionalus sprendimas tiems žmonėms, kurie nori greičiau sulieknėti, tačiau nesugeba susiimti griežtai. Tai patogus būdas subalansuoti ir susisteminti savo racioną ir sekti svorio pokyčius. Šiame straipsnyje surinktos dietologų rekomendacijos, kaip sudaryti individualų mitybos planą, o taip pat aptarsim tokio metodo privalumus bei trūkumus.

Prieš pradėdami apžvelkime turinį trumpai:

1. Planuojamo raciono privalumai
• Laiko ekonomija
• Aiškus mitybos racionas
• Taupymas
• Mažiau streso
• Daugiau energijos
• Geresnis rezultatas
2. Kaip išvengti galimų mitybos plano trūkumų
• “Antisociali” elgsena
• Nutrūkimai
• Žinių stygius
• Laikini apribojimai, draudimai
3. Kaip teisingai sudaryti mitybos planą

Planuojamo raciono privalumai

Svarbi pastaba: nepakanka vien tik sudaryti mitybos planą, reikia jo dar ir laikytis. Iš pradžių tai pakankamai sudėtinga, ypač, jei iki šiol leidote sau absoliučiai viską, neribotais kiekiais, valgėte nemąstydami, automatiškai. Žmogaus smegenyse puikiai veikia vadinamoji “apdovanojimo sistema”, kuri išskiria džiaugsmo ir malonumo hormonus. Šie hormonai gaminami po adrenalino bangos, kuri vyksta sportuojant ir, beje, valgant. Štai kodėl mes kartais niekaip negalime atsispirti papildomai maisto porcijai ar papildomam kąsneliui. Ypač, jei tas kąsnelis skanus, saldus ir nesveikas (paradoksas, bet nesveikas maistas mums labiau patinka, gal dėl “papildų”, kurių ten pridėta be saiko). Smegenims tai tiesiog patinka.

Įdomus faktas. Polinkis saldumui pastebimas jau nuo kūdikystės. Vaikai puikiai skiria skonius. Jei žindukliui duosime pasaldinto vandens, jis gers su malonumu. Kuo saldesnis tirpalas, tuo labiau kūdikiui patiks.

Tad, nėra ko stebėtis, kad mes esame linkę persivalgyti. Tačiau, jei norite atsikratyti nereikalingo svorio, mitybos įpročius teks kontroliuoti. Savaime, vien nuo noro, kad ir koks stiprus jis būtų, nieko nevyks.

Laiko taupymas

Kai sudarysite tikslų sąrašą to, kas turi patekti į jūsų racioną, nustebsite, kaip jums atsiras daug laisvo laiko. Nebereiks nuolat šmirinėti ir gaišti laiką parduotuvėse (juolab, kad vis mažiau ir mažiau mes ten esame pageidaujami, ką neseniai parodė be pagrindo ir nelogiški draudimai lankytis prekybos centruose, nors vėliau tyliai buvo atšaukti ir pasistengta kaltų neieškoti ir netgi nebuvo atsiprašyta už žlugusius verslus, patirtą emocinį ir fizinį terorą), galvoti, ką pasiruošti valgyti: visas leidžiamų ir saugių jums produktų sąrašas jau paruoštas ir po ranka. Taigi, geras mitybos planas, tai ne tik meniu, bet ir puikus laiko planavimas.

Aiškumas

Gerai apgalvotas meniu leidžia lengvai išvengti pagundų ir nereikalingų pirkinių. Jūs galite būti ramus, kad lėkštėje tiesiog nebus nieko bereikalingo, tik vertingas maistas, nes jūs nieko nevertingo paprasčiausiai nepirksite. Prisiminkite: kas jūsų šaldytuve, tas ir jūsų skrandyje. O šaldytuve bus tai, kas bus jūsų pirkinių krepšyje. O krepšyje bus tai, ką jūs įdėsite. O įdėsite tai, ką patys suplanuosite iš anksto savo sąraše. Paprasta, tiesa?

Taupymas

Mitybos planas, skirtas sulieknėjimui, numato ir įvertina tai, kad jūs nustosite lankytis restoranuose, baruose, kavinėse ar ten, kur galima užsisakyti greito maisto (šlamštmaisčio). Taigi, be to, kad sumažės kenksmino jums maisto, gretutinis, tik netgi labai pageidaujamas, nei kaip vaistų vartojimo atveju, reiškinys bus dar ir vartojimo krepšelio sumažėjimas apskirtai. Išmeskite iš savo valgiaraščio traškučius, saldžius užkandžius, saldainius, pyragėlius. O tada pasižiūrėkite, kaip sutrumpės jūsų čekis ir kiek pinigų atliks.

Mažiau streso

Šis punktas aktualus tiems, kas labai pergyvena dėl režimo laikymosi ir kilokalorijų skaičiavimo. Mitybos plane bus viskas numatyta, taigi, sverti kiekvieną patiekalą bebus jokio reikalo.

Daugiau energijos

Vienas svarbiausių privalumų griežtai kontroliuojant savo mitybą. Rezultatą greitai pastebi tie, kas laikydamasis subalansuotos mitybos dar ir sportuoja. Maitinantis reguliariai ir kokybiškai, organizmas gauna būtinas medžiagas, savo ruožtu, tai labai gerina fizinę organizmo būklę. Laikantis režimo ir racionalios mitybos galima išvengti cukraus kraujyje šuolių, ketozės, nuovargio ir kitų nemalonių situacijų. Verta prisiminti, kad jūsų sportiniai pasiekimai ir gebėjimas bei noras judėti daugiausiai priklauso būtent nuo teisingos mitybos.

Geresnis rezultatas

Jei jūs ne tik sustatėte mitybos planą, bet jo ir laikotės, išvengdami nutrūkimų ir persivalgymų, tai, greičiausiai, pastebėsite teigiamus kūno pokyčius jau po kelių dienų. Ypač, jei dar ir judėti pradėsite daugiau, reguliariai ir nuoširdžiai: daugiau vaikščioti, lipti laiptais, o ne kilti liftu ir pan.

Kaip išvengti galimų mitybos planavimo trūkumų

Jei viskas būtų taip puiku ir paprasta, kaip aprašyta aukščiau, tokia planavimo metodika jau seniai būtų neįtikėtinai populiari ir visų trokštama. Visgi, povandeninių srovių ir slenksčių čia irgi yra. Taigi, prieš aptariant plano sudarymo taisykles, pakalbėkime apie galimus planavimo trūkumus.

“Antisociali” elgsena

Kiekvieną kartą, kai žmogus imasi laikytis dietos, aplinkiniai sutinka tai ne itin džiaugsmingai. Pirma, daugeliui toks sveikos mitybos principų, taisyklių laikymasis atrodo beprasmis. Antra, tai reiškia, kad jūs, greičiausiai, negalėsite dalyvauti šeimos ir draugiškuose pasisėdėjimuose prie stalo. Taip jau yra, kad į atsisakančius alkoholio ir kažkokio maisto žmones žiūrima kreivai. Gali būti, kad jūs pats pradėsite vengti panašių susitikimų, nenorėdami patirti nejaukių akimirkų bei stengdamiesi išvengti nutrūkimo rizikos. Kita vertus, jei norėsite, nesunkiai rasite bendraminčių ir tikrai sulauksite palaikymo. Jei jūsų artimieji, aplinkos žmonės nepalaiko ir nepriima jūsų pozicijos, atvirai kritikuoja, tai paprasčiausiai jums teks tuos žmones pakeisti, jų vengti.

Nutrūkimai

Taip nutinka dažniausiai kaip tik dėl to, kad nepalaiko artimieji, kurie nėra pasiruošę vadovautis jūsų sveikos mitybos planais. Tiesą sakant, jie ir neprivalo  to daryti. Deja, teks išmokti susitarti su jais ir ugdyti savikontrolę. Supraskite, kad jei jūs įsivedėte kažkokias taisykles, tai aplinkiniai visai nebūtinai turi jų irgi laikytis. Gali būti, kad teks valgyti atskirai. Arba treniruok valią iki maksimumo, išmok nekreipti dėmesio į kito lėkštę.  Tiems, kurie iš tiesų visiškai neįstengia atsispirti saldumynams gali padėti žinios ir konsultanto palaikymas. Registruokitės nemokamai konsultacijai <čia> 

Žinių stygius

Su šia problema susiduria daugelis planuojamos mitybos šalininkų. Tačiau išspręsti tai visai paprasta: į racioną įtraukite sezoninius ir egzotinius vaisius, prisiminkite žalumynus, jūros gėrybes, mėsą, žuvį, riešutus. Teisingai suplanuotame savaitės mitybos plane tikrai ras sau vietą daugybė įdomių (ir lengvai pagaminamų) patiekalų. Daug idėjų kaip nebrangiai, skania ir paprastai pasigaminti sau ir svečiui galite rasti mano elektroninėje knygoje "Valgyk sveikai ir skaniai" <čia>.

Laikini apribojimai ir draudimai

Kuo griežtesnes ribas sau nubrėžiate (pavyzdžiui, visiškai atsisakote šokolado ar nusprendžiate nevalgyti po 18 val.), tuo labiau rizikuojate, kad nepavyks. Tačiau išvengti šių pavojų yra paprasta – tereikia suteikti sau daugiau laisvės. Ir, žinoma, prisiminkite, kad mityba turi būti įvairi: jei įdomesnis jūsų racionas, tai nebus nuobodu ir bus lengviau atsispirti pagundoms.

Kaip teisingai sudaryti mitybos planą

Taip, kad sudaryto raciono laikymasis duotu maksimą naudos, reikia atsižvelgti į keletą rekomendacijų.

• Nustatykite prioritetus. Kalba eina apie baltymus, angliavandenius, riebalus ir kalorijas. Racione turi būti daugiau baltymų ir sudėtingųjų angliavandenių: tai produktai, kurie gerina riebalų deginimą ir padeda greičiau atsikratyti nepageidaujamo viršsvorio.
• Nuspręskite, kiek kartų per dieną valgysite. Optimalu – trys pagrindiniai ir tarp jų du lengvi užkandžiai.
• Pasirinkite tinkamus produktus. Pienišką šokoladą pakeiskite juoduoju, įvairias bandeles – pilno grūdo duona, čipsus ir sausainius – riešutais ir t.t. Idealu, jei absoliučiai didžiąją raciono dalį sudaro pilnavertiški ir turtingi maistine verte, baltymais produktai (mėsa, žuvis, jūros gėrybės, pieno produktai), žinoma, daržovės, neužmirškime vaisių.
• Nenustatinėkite itin griežtų ribų. Mitybos plano reikia laikytis, tačiau nereikia naujų mitybos įpročių paversti fanatizmu.

Vadovaudamiesi šiais paprastais patarimais, jūs galite pasiekti puikių rezultatų ir susinormalizuoti svorį nesilaikydami griežtų dietų ir negadindami sau sveikatos.

 

Daug atsakymų į kylančius klausimus, to taip pat daugiau suprasite kaip veikia organizmas, kas vyksta, kodėl, kaip išsaugoti sveikatą, galima įsigijus metinę narystę į mano edukacinį projektą Sveikatos Pokalbiai.

 Itin populiarus ir daug puikių atsiliepimų sulaukiantis webinarų projektas: "Sveikatos pokalbiai"