Kalorijų dienos
norma moterims
Paprastai patariu
neskaičiuoti kalorijų, o geriau mokintis subalansuotos mitybos, tai jau savaime
yra optimalu ir kalorijų prasme. Juolab, kad kalorijos esančios maiste – dar nebūtinai
vienodai elgiasi organizme. Viskas priklauso nuo bendro vaizdo ir subalansuotumo.
Tačiau bent kartą atkreipti dėmesį į kalorijas maiste verta. Tam, kad
įsivaizduoti ir suprasti, kad fanatiškas skaičiavimas vis tiek naudos neduoda.
Kodėl kalorijų
norma moterims yra svarbu, Ypač toms, kurios nori ar planuoja sulieknėti arba,
atvirkščiai, nori paauginti raumeninę masę? Kuo ta norma skiriasi nuo
vyriškosios? Ir kaip susidaryti sau tinkamą kalorijų grafiką, įvertinant ABR
(angliavandeniai, baltymai, riebalai) balansą tam, kad organizmui būdų nauda, o
ne tiesiog apkrova virškinimo ir endokrininei sistemoms? Štai į šiuo klausimus
paieškokime atsakymo.
Kodėl, visgi, verta
atkreipti dėmesį į kalorijas
Kilokalorijos –
tai maistinės produktų vertės vienetas. Kilokalorijomis skaičiuojame paros
energijos poreikius. Kokia yra norma, priklauso nuo amžiaus, lyties (tikslumo
dėlei – čia turima lytys dvi, t.y. moteriškoji ir vyriškoji, kitos yra sutartinis
reikalas, medžiagų apykaitai reikšmės neturintis), fizinio aktyvumo ir mitybos
raciono. Iš esmės bet kuri dieta ir prasideda nuo kilokalorijų skaičiavimo ir
ribų nubrėžimo. Pridėsiu savo subjektyvią nuomonę, kad brangiau mokėti reikia
už dietas su griežtesniais apribojimais. Matyt todėl, kad bandant laikytis dietų
itin svarbus ir mazochistinis elementas – daugiau mokėti, labiau kankintis
badaujant. Kita vertus, yra ir pliusų – susimokėjus brangiai, trumpai pasikankinus,
greičiau proto įgaunama. Jei nepavyksta iš pirmo karto – visada galima
pakartoti tiek kartų, kiek reikia…
Šiaip ar taip,
visiškai aišku, kad net ir sureguliavus ABR, dar reikia įvertinti ir maisto
kiekį, vadinasi, paskaičiuoti kiek kilokalorijų per dieną yra optimalu
suvartoti, t.t., kiek to subalansuoto maisto turi būti, kad mityba taptų iš
tiesų subalansuota. Norint sulieknėti, reikia gauti su maistu mažiau kilokalorijų
nei sudeginama per dieną. Moterims, norinčioms sulieknėti, kilokalorijų kiekį
teks sumažinti bene dvigubai.
Pagal PSO
rekomendacijas, norint išlaikyti normalų kūno svorį ir gerą sveikatą riebalai
turėtų sudaryti ne daugiau 30% kilokalorijų, iš jų 10% sotieji (gyvūninės
kilmės) riebalai, o transriebalų ne daugiau 1%. Priminsiu, kad transriebalai iš
esmės yra nuodas. O kodėl PSO rekomenduoja vartoti nuodus, nors ir mažais kiekiais,
man taip ir liko neaišku, greičiausiai to niekada ir nesuprasiu.
Kaip paskaičiuoti
dienos normą
Yra dvi metodikos:
imame ir pasižiūrime lentelėse arba skaičiuojame pagal Hariso-Benedikto formulė
/https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation/. Būtent
pastaroji metodika laikoma tikslesne. Tačiau verta suprasti ir tai, kad
skaičiuojant kilokarijų poreikį visada svarbu ir individualūs organizmo poreikiai,
būsena. Na, tik nereikia iš karto savęs priskirti prie tų, kurių poreikiai
didesni. Greičiausiai yra atvirkščiai. Antraip jūs čia nė laiko negaištumėte
skaitydami. Žmogaus dienos poreikiai
gali svyruoti 20-25% lyginant su gautaisiais skaičiuojant pagal formulę. Daugybė
faktorių turi įtakos: temperatūra lauke, stresai, miego kiekis. Viską įvertinti
sudėtinga. Ir, kaip jau minėjai, kažin ar verta. Juolab, kad esam linkę sau
atlaidžiauti. Taigi, įvertinus ir šią paklaidą, kad svyravimai gali būti apie
200-300 kcal per dieną, galima savo normą pasižiūrėti ir iš lentelių. Niekur
čia daug nesuklysim. Ne raketas į kosmosą leidžiam, tiesa?
Hariso-Benedikto
formulė
Autoriai pirminę
versiją sukūrė 1919 metais. Jie ištyrė 239 įvairaus amžiaus, svorio vyrus ir moteris.
Po to dar 70 metų formulė buvo peržiūrima, tikslinama. Dabar ji yra tokia:
Vyrams.
88,36+(13,4*svoris)+(4,8*ūgis)-(5,7*amžius). Taigi, lengvai galite
pasiskaičiuoti savo paros kaloražą.
Moterims. 447,6+(9,2*svoris)+(3,1*ūgis
centimentrais)-(4,3*amžius)
Ir dar – gautą kilokalorijų skaičių galima padauginti iš dienos aktyvumo koeficiento, o šis priklauso nuo kokius fizinius pratimus, fizinį darbą dirbome visos savaitės bėgyje. Jei šie skaičiavimai pasirodė sudėtingi, pasinaudokite on-line skaičiuotuvu. Yra daugybė puslapių, kur jums paslaugiai suskaičiuos ir taip pat paslaugiai pasiūlys nusipirkti kokią nors stebuklingą dietą. Išbandykite viską, o vėliau grįžkite pas mane jau normaliam pokalbiui ir rimtiems rezultatams.
Nemokama konsultacija
– registruotis <čia>.
Paros kilokalorijų
kiekio lentelės
Visai patogus
būdas susižinoti kiek kilokalorijų reiktų per dieną – pasinaudoti paruoštais
skaičiais. Specialiai jums parinkau patogią lentelę, kurioje jau įvertintas
fizinio aktyvumo lygis, amžius. Šioje lentelėje pateikiu paskaičiavimus
moterims:
|
Amžius |
Fizinis aktyvumas |
Kilokalorijų
norma |
|
Nuo 17 iki 40 |
Žemas |
1800-2000 |
|
Vidutinis |
2000-2200 |
|
|
Aukštas |
2200-2400 |
|
|
41-60 |
Žemas |
1600-1800 |
|
Vidutinis |
1800-2000 |
|
|
Aukštas |
2000-2200 |
|
|
61 ir daugiau |
Žemas |
1600 |
|
Vidutinis |
1800 |
|
|
Aukštas |
2000 |
Jei turite tikslą sulieknėti, savo normą turite sumažinti 15-20%. Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus moteriai, turinčiai vidutinį fizinį krūvį per dieną reiktų suvartoti apie 1500-1700 kilokalorijų. Reiktų paminėti, kad didesnis kilokalorijų deficitas per ilgą laiką gali privesti prie distrofijos ir rimtų sveikatos sutrikimų.
Kiek kilokalorijų
reikia, jei norisi sulieknėti
Taip, egzistuoja
griežtos dietos, kurios itin agresyviai apriboja kilokalorijas. Organizmas
gauna, pavyzdžiui, apie 1000 kcal ir greitai pradeda mažėti svoris. Tačiau tokie
eksperimentai tinka tik stiprios sveikatos žmonėms ir tai tik pasitarus su
patyrusiu konsultantu, jei iš viso tokių yra. Dažniausiai savamoksliai ar net
bemoksliai apsišaukėliai. Na, bet juk mes nepykstame ant jų, reikia visokių, tai
ir yra gyvenimo spalvos… Tačiau aš nerekomenduoju kankinti organizmo. Svoris
tai krenta greitai, bėda, kad raumenų sąskaita, o ne riebalų. Susigrąžinti raumeninę
masę vėliau bus labai sudėtinga. O sulieknėti reikia – tačiau tai daryti
protingai ir tausojančiais sveikatą būdais. Kiek reikia kilokalorijų per parą
lieknėjant – priklauso nuo amžiaus, fizinio krūvio, ūgio, svorio. Paprastai
moterims reikia 1800-2200 kcal per parą. Tad, norint intensyviai ir sveikai
lieknėti - reiktų sumažinti iki
1300-1500 kcal. Nepageidautinų kilogramų atsikratyti bus lengviau, jei judėsite:
greitas ėjimas, lengvas bėgiojimas, važiuokite dviračiu, plaukiokite, šokite.
Ir dar svarbu – kai sumažinate kilokalorijų suvartojimą, tą dieną reiktų vengti
didelių fizinių krūvių, nes organizmui energija reikalinga.
Kilokalorijos ir
subalansuota mityba
Bet kokiam
normaliam maiste yra energijos. Organizmas bus ištvermingesnis, jei mityboje
bus pakankamai baltymų ir sudėtingųjų angliavandenių. Šie produktai lėčiau
virškinami, ilgam suteikia sotumą. Taip pavyks išengti persivalgymo ir
nepavargti per treniruotes. Lėtuosius angliavandenius galima valgyti 2-3
valandos iki intensyvaus fizinio krūvio.
Įdomus faktas:
PSO rekomenduoja valgyti ne mažiau 400 gramų bet kokių vaisių ir daržovių per
dieną, išskyrus bulves ir kitus daug krakmolo turinčius šakniavaisius.
Baltymus gauname
iš mėsos, žuvies, pieno produktų. Žinoma, bent 50-60% baltymų turėtume gauti iš
augalinės kilmės produktų. Visada verta atkreipti dėmesį, kad su augalinės
kilmės produktais gauname vitaminus,
mineralus ir skaidulas.
Sudarome meniu
Kokie produktai
turėtų būti įtraukti į racioną, kad organizmas degintų riebalus ir išsaugotų aukštą energijos lygį?
1.
Baltymai.
Tai mėsa, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai (su pačiu pienu – atsargiai, parduotuvėse
ne pienas, o kažkokios zombių sultys dažniausiai). Pieno produktais galima
daugiau pasitikėti, nes juos pagaminti iš netikro pieno būtų tiesiog neįmanoma,
bakterijos nesuprastų ko iš jų norima, tad naudojamas daugmaž geras pienas. Tik
nesugalvokite mėgautis pasaldintais jogurtais ir panašiais marmalais. Tik natūralius.
Dar nepamirškime jūros gėrybių.
2.
Riebalai.
Idealu, jei į racioną įtrauksite riešutų, avokado, augalinių aliejų. Omega-3
papildai XXI amžiuje tikrai naudingas išradimas.
3.
Angliavandeniai.
Saikingai pilno grūdo duonos, košių. Būtinai turite valgyti vaisių ir daržovių.
Atsižvelkite į Glikemijos indeksą ir tinkamai pasirinkite kada kokius valgyti.
Jei reikia pagalbos, mielai pakonsultuosiu. Nemokamai konsultacijai
registruotis <čia>. Iš greitųjų angliavandenių saikingai galima naudoti
medaus, bananų, bulvių, batatų, baltų ryžių.
4.
Vitaminai.
Juos gauname tik iš šviežių vaisių ir daržovių. Na, XXI amžiaus palengvinimas –
papildai.. Tik pasirinkite gerus, o ne pigiausius vaistinėje ar turgelyje
kokiam. Jei norisi dažų pavalgyti – suvalgykite akvarelės ar guašo, tai bent
mažiau pakenksite savo organizmui. O jei renkatės kokybiškus papildus, tai ir
puiku.
Kalorijos ir
fizinis aktyvumas
Esant intensyvioms
treniruotėms ar fiziniam krūviui mažinti dienos rekomenduojamą kilokalorijų kiekį
tikrai nevertėtų. Organizmas ir taip greitai sudegins su maistu gautą energiją,
o esant energijos deficitui, pradėsite gražiai lieknėti, nes bus deginami
riebalai. Sumažinus su maistu gaunamų kilokalorijų kiekį, greitai apims
apatija, nuovargis, depresija, mieguistumas. Nemanau, kad jums to ir šiaip
gyvenime trūksta, tai kam aštrinti situaciją. Be to, esant dideliam energijos
trūkumui, organizmas perjungia medžiagų apykaitos procesus į taupymo režimą,
pareikalauja greičiau atstatyti resursus, tad nesistebėkite, kad imate ir
persivalgote. Dėl šios priežasties 2 valandos prieš treniruotę vertą sočiai
pavalgyti, itin tinka sudėtingieji angliavandeniai, šiek tiek baltymo. Jei užkasti
planuojate likus 1 valandai iki sporto, tai geriau suvalgyti bananą ar kitokių
vaisių. Po treniruotės ar sunkaus darbo – lengvas užkandis, tik riebaus vengti.
Tinka tie patys sudėtingieji angliavandeniai, baltymas. Reikia atstatyti išnaudotą
energiją. Taip elgiantis pačios treniruotės ir fiziniai krūviai bus naudingi
organizmui ir teiks malonumą, o ne kančią. Gražiai lieknėsite išsaugodami
raumeninę masę. Svarbu, kad maistas būtų vertingas ir ne tiek svarbu skaičiuoti
kiekvieną kilokaloriją. Švieži vaisiai, mėsa, žuvis, pieno produktai, juodo
šokolado gabalėlis, tačiau griežtai ne greitam šlamšmaisčiui, saldumynams ir
sulčių iš pakelių.
Dar kelios
rekomendacijos
Jei norite sulieknėti,
jums svarbu ne tik skaičiuoti kilokalorijas, subalansuoti ABR, bet dar laikytis
ir šių patarimų:
- niekuomet
nepraleiskite pusryčių. Meskite iš galvos visokius „protarpinius badavimus“ ir
tuos protarpinius patarėjus. Jie sunkiai patys geba paaiškinti savo teorijas. O
mada ateina ir praeina. Pirmas valgymas yra svarbus, paskatina visus medžiagų
apykaitos procesus. Visus! Geriausiai tinka sudėtingieji angliavandeniai,
baltymas, turi būti vitaminų ir mineralų.
- gerkite daugiau
vandens. Nesiklausykite niekui nepagrįstų patarimų, kad apkraunate inkstus ir
pan. Tai patarimai parnešti iš inkstų ligų skyriaus. Jums jie visai netinka.
Minimalus vandens kiekis – 1,5-2 litrai per dieną. Esant intensyviam fiziniam
aktyvumui – gerti vandens reikia dar daugiau.
- laikykitės
dienos režimo. Sveikas miegas ne tik padeda geriau jaustis, lengviau apkelti
stresą, tačiau normalizuoja visus medžiagų apykaitos procesus, sureguliuoja
hormonų balansą.
Neskubėkite,
nesivaikykite greitų rezultatų. Dramatiškas kilokalorijų apribojimas gali išprovokuoti
persivalgymo priepuolius, nes nebūtinai lengvai susidorosite su alkiu. Dramą
palikite teatrams, o mums reikia gyventi realiam gyvenime. Keisti mitybą ir jos
įpročius verta palaipsniui. Ir, svarbiausia, protingai. O kai jau pasieksite
norimą rezultatą, nebijokite kilokalorijas pakelti iki įprasto lygio, antraip
ilgainiui sulauksite energijos deficitinės būklės ir nemalonumų su sveikata:
virškinimo trakto problemos, medžiagų įsisavinimo problemų, sutriks nervinė, širdies,
kraujagyslių sistemos. Jums to tikrai nereikia!
Jei norite
rimtai, ramiai ir patikimai lieknėti, išmokti mitybos, junkitės į mano renkamą
klientų grupelę „Sveikata iš principo“ ir per 10 dienų galėsite žengti pirmuosius
patikimus žingsnius. Gausite rekomendacijas, idėjas subalansuotai mitybai,
meniu mitybai, individualią priežiūrą ir
konsultacijas. Parašykite „Noriu iš principo“ man į messneger ir atsiųsiu
daugiau informacijos <čia>.
Komentarai
Rašyti komentarą