Atsakymai apie sportą ir treniruotes
Kiekvieną dieną sulaukiu nemažai klausimų iš savo sekėjų ir bendruomenės, kuri susibūrė aplink mane socialiniuose tinkluose. Stengiuosi atsakyti į visus ir čia taip pat pateiksiu keletą atsakymų į dažniausiai pasitaikančius klausimus apie sprotą ir treniruotes.
Ar plaukiojimas, važiavimas dviračiu ir bėgiojimas padeda metant svorį?
Reguliarus plaukiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir ėjimas, kitaip tariant, bet kokia fizinė veikla, aktyvumas, suderintas su
subalansuota mityba tikrai padės jums pasiekti norimų formų, idealią figūrą.
Svarbiausia, daryti tai reguliariai, mažiausiai 3 kartus per savaitę, o idealu
– 5 kartus. Jei treniruojatės rimčiau, treniruotė turėtų trukti ne trumpiau 45 minutes ir didžiąją laiko
dalį jūs turite iš tiesų judėti, o jei kalbame apie plaukimą, tai plaukti, o ne tiesiog mirkti vandenyje.
Ką valgyti prieš ir po
treniruotės/fizinio krūvio?
Akcentas – baltymai. Vieną valandą iki
treniruotės valgykite baltymais turtingą maistą, idealu baltyminiai kokteiliai, kuriuos visada galima pasiskaninti vasiais, uogomis. Jei
reikia pakelti tonusą prieš treniruotę, galima išgerti arbatos ir pan., tačiau ne energetinių gėralų. Po treniruotės, per 30 minučių, būtina suvalgyti baltymų turtingo
maisto. Tai galėtų būti baltyminiai kokteilis, baltyminiai batonėliai (tik būkite atidūs, dauguma parduotuvėse taip paslaugiai reklamuojamų batonėlių nieko bendro su baltyminiu užkandžiu neturi, nes dažniausiai tėra paturbintas saldainis). Neužmirškite treniruotės metu gerti pakankamai vandens. Tinkamas vandens-druskų balansas užtikrina
energingą bei kokybišką treniruotę.
Jei norite daugiau idėjų užkandžiams, subalansuotai mitybai, įsigykite elektroninę knygą, kurioje rasite dar ir daugybę gyvenimiškų patarimų. Elektroninę knygą įsigyti ir parsisiųsti galima <ČIA>
Patarkite, kokie pratimai leistų
atsikratyti per storų šlaunų bei kokie pratimai sustangrina pilvą? Atrodo, kad
visas kūnas kaip ir tenkina, o štai kojos ir pilvas nepasiduoda niekaip.
Pritūpimai, įtūpstai, plank pratimai, atsispaudimai
derinami kartu su subalansuota mityba – tai įrankiai siekiant lieknų kojų
bei gražaus pilvo preso! Noriu atkreipti dėmesį į tai, kad reikia treniruotis
ne priepuoliais, kai šauna į galvą, o sistemingai ir reguliariai atlikti visą
kompleksą pratimų. Pavyzdžiui: lengvas apšilimas, 50 atsilenkimų, 10
atsispaudimų, pakartojant tris kartus, 50 pritūpimų, 15 įtūpstų į kiekvieną
pusę, plank pratimas. Tokį pratimų kompleksą atlikite 5 kartus per savaitę,
tęskite bent 3 savaites, labai patartina ir pabėgioti bent pora kart per
savaitę (mažiausiai 20-30 minučių jums patogiu tempu arba greitai einant).
Mano pastebėjimas ir patarimas - atvėskite ir nesiekite vadinamojo sixpacko! Ypač merginos. Išraiškingas pilvo presas - gražu instagraminėse nuotraukose. Tačiau gyvenime tai reiškia, kad riebalų kiekis yra itin mažas. Merginoms toks sportavimas ir grožis baigiasi sutrikusia hormonų pusiausvyra. Visgi, riebalai mūsų kūne yra ne šiaip sau. Žinoma, optimalus jų kiekis. Jei labai reikia išraiškingo pilvo preso - galima tai padaryti fotošopo pagalba, nebūtina gadinti sau sveikatos. Tai mano asmeninė nuomonė, o rinktis jums. Stangrus pilvukas - labai gerai, visa kita - jūsų reikalas ir sveikata.
Ar bėgiojimas yra naudingas lieknėjant?
Taip, bėgimas yra itin vertingas, ne tik padeda lieknėti,
tačiau taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių, skeleto ir raumenų sistemų
funkcijas, o taip pat gerina nuotaiką, smegenų veiklą. Žinoma, sąlyga viena –
jei bėgiojama reguliariai ir teisingai: savo optimaliu tempu, pamažu didinant
krūvį, atkreipti dėmesį į bėgimo techniką.
Kokie fiziniai krūviai turėtų būti taikomi
žmonėms, sveriantiems virš 100 kg? Ir kada treniruotis žmogui, kuris vieną parą
dirba ir tris turi laisvas?
Jei sveriate daugiau nei 100 kg,
laikinai venkite tokių treniruočių, kurių metu sąnariai patiria smūgius, t.y.
šuoliukai, bėgimas ir pan. Treniruokitės 3 kartus per savaitę. Atsilenkimai, įtūpstai,
pratimai pečių juostai – tai pirmasis etapas. Kūnas turi prisitaikyti prie
krūvių. Vėliau galima daryti sudėtingesnius pratimus. Iš pradžių
pasirinkite 5 pratimus, kuriuos daryti malonu. 10 pakartojimų tris kartus pirmą
savaitę, sekančią savaitę – dar papildomai pridėkite du pratimus, o trečią
savaitę – didinkite pakartojimų skaičių. O lengvai pajudėti, pavyzdžiui, pavaikščioti pravartu kiekvieną dieną!
Noriu atkreipti dėmesį, kad dirbant bet
kokį darbą, kas 3 valandos reikėtų pasidaryti pertrauką ir 5 minučių mankštelę.
Atsistokite, išsitempkite, pasipurtykite, giliai pakvėpuokite. Tokios
mankštelės tikrai turi įtakos jūsų gyvenimo kokybei ir trukmei. Laiką, kada
mankštintis, pasirinkite patys. Svarbiausia – pradėti. O kai pradėsite, tai
nenorėsite ir sustoti. Atminkite, rezultatas bus tada, kai fizine veikla
užsiimsite reguliariai ir subalansuotai maitinsitės!
…Man 30 metų. Kai pirmą kart kreipiausi į mitybos konsultantą, man trūko 8 kg svorio, jaučiausi blogai, būdavo silpna, neturėjau energijos. Pakeičiau valgomą maistą, į
mitybą įtraukiau daug sveikų produktų ir priaugau 4 kg (2 kg iš jų – raumenų
masės). Tačiau jau kuris laikas jokių pokyčių. Galvoju, kad reikia pradėti
sportuoti. Kokie fiziniai krūviai man labiausiai tiktų? Man reikia
priaugti tiek raumenų, tiek riebalų masės.
Jūs esate šaunuolė! Ir galvojate labai
teisingai. Jūsų atveju labiausiai tinka jėgos treniruotės. Būtent tai padės
priauginti raumenų masės ir pasiekti norimo tikslo. Geriausia būtų:
pasikonsultuoti su profesionaliu sporto treneriu, kad jis sudarytų
individualiai jums pritaikytą pratimų programą.
Ar verta kreipti dėmesį į baltymus mityboje vyrui, norinčiam užsiauginti raumenų masę, bet šiuo metu dėl sveikatos problemų negalinčiam sportuoti? Ir ar verta moteriai, siekiančiai atsikratyti nereikalingos riebalinės masės, po treniruotės gerti kokius nors baltyminius kokteilius? Jei taip – kiek laiko turėtų praeiti po kokteilio iki sekančio valgymo?
Apskritai, baltyminiai kokteiliai, jei tai kokybiški ir subalansuoti produktai maistine prasme, o ne vien saldus, padažytas marmalas, tikrai
tinka tiek profesionaliai sportuojantiems, tiek sportuojantiems savo malonumui.
Žinoma, kad tai padeda greitai atstatyti jėgas po treniruotės. O ypač – po jėgos
pratimų. Laikinai negalinčiam sportuoti žmogui – kokteiliai tinka kaip užkandis, nes jame yra baltymui, gal būt vitaminų ir mineralų, reikalingų raumenų masei palaikyti. Jei vyras negali sportuoti dėl sveikatos problemų, tai gal tas sveikatos problemas ir reikia spręsti ne alumi ir burgeriais, o kokybišku maistu?! Kaip manote jūs? Aš laikausi nuomonės, kad bet kokiai sveikatos problemai esant - kaip tik reikia kreipti ypatingą dėmesį į mitybą ir baltymus! Kokie sveikatos sutrikimai turėtų būti, kad sveika ir subalansuota mityba būtų kontraindikuotina, aš dar nesugalvojau...
Dėl moters – svarbu suprasti, kokia
treniruotė jai reikalinga, ypač, jei riebalų yra ženkliai per daug. Dėl fizinių
krūvių ir intensyvumo reikėtų konsultuotis su profesionaliu treneriu
individualiai. O baltyminiai kokteiliai, tik priminsiu, kad jie turi būti kokybiški ir turėti maistinės vertės -itin svarbi subalansuotos mitybos dalis, dėl to
reikia pasitarti su savo asmeniniu mitybos konsultantu.
Jei norite sužinoti daugiau ir gauti asmeninę konsultaciją, mielai skirsiu laiko. Registruotis konsultacijai galima <ČIA>
Kokią įtaką vidinių riebalų deginimui
turi sportas?
Fizinis krūvis turi įtakos vidiniams riebalams,
svarbu teisingai subalansuoti mitybą. Parinkus tinkamą fizinį krūvį ir
subalansavus mitybą – vidiniai (visceraliniai) riebalai netuks ištirpti.
Nuo kurio momento metant svorį reikėtų
pridėti fizinį krūvį? Kai žmogus artėja prie savo norimo tikslo, kokia jo
mityba turėtų būti, kiek kalorijų?
Fizinis aktyvumas visada visiems
reikalingas. O metant svorį – juo labiau! Būtent derinant fizinį aktyvumą ir
subalansuotą mitybą mūsų gyvenimo kokybė gerėja ir trukmė ilgėja. Fiziniai
krūviai mus pakrauna energija, suteikia pasitikėjimo, gelbsti susidorojant su
stresais, padeda atsikratyti nepageidaujamų kilogramų bei išlaikyti norimą
svorį, stiprina visas organizmo sistemas, pradedant širdimi, baigiant
smegenimis. Kalbant apie mitybą – visuomet įvertinkite baltymų, riebalų ir
angliavandenių balansą. Angliavandeniai turi būti sudėtiniai. Kalorijų skaičių
galite pasiskaičiuoti individualiai, įvertindami savo parametrus.
Kokius pratimus rekomenduojate daryti
namuose kas rytą ir vakarą norint palaikyti formą ir sveikatą?
Visada rekomenduoju susidėlioti rytinę treniruotę taip, kad jums toks pratimų kompleksas patiktų ir sportuotumėte su malonumu. Tai pats svarbiausias faktorius. Dažną, pripažinkime, rytais žadina ne troškimas padaryti mankštą, mane patį keltis irgi motyvuoja visai kiti dalykai, tačiau reikia stengtis dieną pradėti taip: tempimo pratimai, tada atsilenkimų, pritūpimų, atsispaudimų ir plank pagal nuotaiką ir turimą laiką. Jei visai nesinori ir reikia skubėti - tai kiek išeina, tiek gerai.
Na, o treniruotės savaitės bėgyje – savo
ruožtu...
Darau rytinę mankštą ryte tuščiu skrandžiu. Tikslas –
atsikratyti svorio. Iš ryto geriu vandenį, arbatą, po to valandos
treniruotė. Tada, po pusvalandžio pusryčiauju. Ar teisingai darau? Gal geriau pusryčiauti prieš mankštą, arba gėrokai vėliau, o gal reikia praleisti pusryčius, na, tipo, "protarpinis badavimas". Kokie
pratimai geriausiai tinka mažinant svorį? Kaip teisingai valgyti ryte, jei
mankštinuosi labai anksti?
Pabadykime sudėlioti taip: 20-30 minučių
prieš mankštą – arbata ir itin lengvas baltyminis užkandis. Po treniruotės per
30 minučių – jūsų psuryčiai. Būtų idealu, jei ne riebūs ar ne greitieji angliavandeniai, pavyzdžiui, sausų pusryčių su pienu pavidalu. Pusryčiai neturi būti itin kaloringi, tačiau subalansuoti angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų prasme. Kaip tai padaryti, galite sužinoti prisijungę prie mano organizuojamo 10-ies dienų pokyčių kurso. Sužinok, užsiregsitruok nemokamai konsultacijai <čia>.
Prieš tokią, kaip jūsų, treniruotę
organizmui būtina duoti energijos. Jūs teisingai darote, kad geriat vandenį ar arbatas, tačiau to nepakanka 45 minučių treniruotei.
O pusryčiauti verta ne vėliau nei
30 minučių po treniruotės. Beje, tam puikiai tinka ir baltyminiai kokteiliai, tačiau jei jie subalansuoti ir maistingi, o ne dažų ir cukraus mišinys.
***
Tikiuosi, kad šie trumpi atsakymai į klausimus apie sportą, mankštą ir pusryčius buvo naudingi jums, sužinojote svarbios informacijos. Ir ateity būtinai dalinsiuosi su jumis panašia informacija apie sportą, mitybą ir sveikatą.
Daugiau apie sveiką gyvenimą, mitybą galite sužinoti on-line edukaciniame mano projekte Tinginys Virtuvėje. Daugiau informacijos rasti ir narystę įsigyti galima <Čia>
Taip pat sekite mano facebook puslapį: Marijus Eidietis sveiko gyvenimo konsultantas.
Komentarai
Rašyti komentarą